3 exerciții de respirație pentru tratarea anxietății
De cele mai multe ori, pentru a face față cerințelor sociale, profesionale și personale, alegem un stil de viață alert, care ne consumă energia cât ai zice… „agitație”! Din fericire, organismul nostru este creat în așa fel încât respirația se desfășoară automat. Altfel, probabil, am uita să și respirăm. Într-un fel, o și facem.
De respirat, respirăm automat, însă, hai să observăm inclusiv modul în care respirăm!
Care sunt cele trei tipuri de respirație?
- Repirație claviculară: aerul inundă partea superioară a plămânilor;
- Respirație costală (de piept): aerul intră în zona de mijloc a plămânilor, determinând mișcarea cutiei toracice;
- Respirație abdominală sau diafragmatică: zona toracală rămâne nemișcată, în timp ce abdomenul se umflă, iar aerul ajunge în zona inferioară a plămânilor;
Dintre cele trei tipuri de respirație, cea abdominală este mai eficientă deoarece plămânii primesc o cantitate semnificativă de aer, comparativ cu celelalte două tipuri de respirație. Totuși, beneficiile sale nu se compară cu cele ale unei respirații complete, care îmbină cele trei tipuri de respirație astfel încât organismul să primească o cantitate mai mare de oxigen.
Vă propun ca data viitoare când vă aflați într-o situație stresantă să observați cum anume respirați. Devenind conștient/ă de respirația dvs. vă puteți reancora într-o stare de calm și prezență aici și acum, ca și cum v-ați recupera pe sine din gânduri și emoții negative.
3 tipuri de respirație de practicat în situații stresante
- Respirația Ujjayi este un mod minunat de a vă centra și ancora, uneori chiar înainte de somn sau de practica yoga. Inspirul și expirul devin egale, desfășurându-se în ritm de 4 timpi fiecare. Așadar, puteți număra până la 4 atât pe inspir, cât și pe expir pentru a egaliza respirația. Respirația Ujjayi creează o senzație de echilibru și ancorare, în timp ce ușoara rezistență de la nivelul gâtului creează un sunet calmant, asemănător cu valurile oceanului. Dacă nu-l percepeți din prima, nu vă faceți griji: continuați să vă concentrați pe respirație și să îi simțiți fluxul. Când sunetul „valurilor” dispare, înseamnă că mintea a început să hoinărească. Readuceți-o cu blândețe la respirație.
2. Respirația alternativă pe nări este foarte utilă în nopțile în care nu puteți adormi pentru că ați acumulat multă agitație pe parcursul zilei și vă simțiți nervos/nervoasă. Dacă doriți să intrați în contact cu energia yin și să-i transmiteți corpului dvs. că e timpul să se liniștească și să alunece spre somn, puteți să vă plasați degetul mijlociu și arătător în centrul frunții, astfel încât să acoperiți nara dreaptă cu degetul mare.
Astfel, inspirând și expirând prin nara stângă, veți stimula sistemul nervos parasimpatic, iar corpul se va calma. Dacă, din contră, doriți să-i transmiteți corpului mesajul că este timpul să devină activ și energic, repetați respirația: de data această, acoperind nara stângă și respirând prin intermediul nării drepte.
Dacă doriți doar să vă echilibrați organismul, acoperiți-vă nara dreaptă cu degetul mare și expirați lent și profund pe nara stângă. Apoi, inspirați tot pe nara stângă. După aceea, ținând degetul arătător și degetul mijlociu în mijlocul frunții, acoperiți nara stângă și expirați prin nara dreaptă. Inspirați din nou prin nara dreaptă, apoi expirați prin nara stângă în timp ce acoperiți cu degetul mare nara dreaptă. Puteți exersa acest ciclu de ma multe ori, repetându-l de aproximativ nouă ori sau până vă simțiți din nou calm/ă și centrat/ă.
Respirația alternativă pe nări sau Nadi Shodhan pranayama ajută la curățarea canalelor respiratorii de blocaje fizice sau energetice, purificând respirația. Pe măsură ce vă concentrați pe a inspira și expira prin nara corectă, veți observa cum gândurile se înmoaie, iar mintea începe să se calmeze. Nu forțați, pur și simplu permiteți-i aerului să curgă fără efort.
- Ținerea respirației poate activa sistemul nervos parasimpatic, ceea ce creează o stare de calm și relaxare: Inspiră încet și profund numărând până la 4, apoi expiră o pătrime din aer, ține-ți respirația un timp, mai expiră până la jumătatea astfel încât plămânii să fie pe jumătate plini cu aer, ține-ți respirația, apoi expiră iar, până când mai rămâne doar un sfert din aerul de la început, ține-ți iar respirația un timp și la final expiră aerul care a mai rămas.
Acest exercițiu ajută în stările anxioase sau în cazul gândurilor repetitive deoarece te pune în situația de a te concentra cu totul asupra respirației.
!!! Atenție: Dacă te sperie gândul de a-ți ține respirația sau ești însărcinată, acest exercițiu este contraindicat.
Se întâmplă adesea să ne confruntăm cu un moment stresant care ne ia pe nepregătite, motiv pentru care nu găsim cele mai bune soluții. Deși ne gândim ulterior la cum am fi putut acționa și la cât de bine ar fi fost să nu ne consumăm atât de mult, din păcate, nu putem schimba ceea ce deja s-a întâmplat. De aceea este util să avem la îndemână resurse de conștientă: abilitatea de a spune stop și de a alege să încercăm o tehnică de respirație pentru a reveni la echilibru. Din starea de claritate mentală, soluțiile se întrezăresc mult mai ușor, ceea ce vă dorim și dvs.!
Bibliografie:
http://www.mindbodygreen.com/0-27367/dealing-with-anxiety-try-these-breathing-exercises.html
Ioana Olărașu
